本报记者 孙阎河

5月14日至20日是第九届全民营养周，为了倡导合理膳食，市人民医院联合市疾控中心、市营养协会开展了营养科普进社区活动。活动中，记者采访了市人民医院临床营养师许天辰，请她谈谈人们如何在一日三餐既做到营养健康，又达到丰富美味。

许天辰表示，根据我国诸多专家多年潜心撰写总结的《中国居民膳食指南（2022版）》，她认为，一日三餐首先要做到食物多样，以谷类为主。简单来说，就是每天的膳食应包括谷类、署类、蔬菜、水果、鱼、蛋、奶、豆类等食物，平均每天摄入12种以上食物，每周应摄入25种以上食物；每天摄入谷类食物200克至300克，其中包含全谷物和杂豆类50克至150g；薯类50克至100克，合理搭配。其次，要吃动平衡，健康体重。各年龄段人群都应每天进行身体活动，保持健康体重，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，每周3天，并且减少久坐时间。第三，要多吃蔬果、奶类、大豆。因为蔬菜、水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。此外，还要餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，其中深色蔬菜应占二分之一；要天天吃水果，保证每天摄入200克至350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。第四要适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，平均每天120克至200克。其中，每周最好吃鱼300克至500克、蛋类300克至350克、畜禽肉300克至500克，少吃深加工肉制品。

许天辰强调，日常饮食要少盐少油、控糖限酒。具体说就是成年人每天摄入食盐不超过5克、烹调油不超过30克；糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在25克以下；反式脂肪酸每天摄入量不超过2克。另外，要不喝或少喝含糖饮料，青少年儿童、孕妇、慢性病患者等则不应饮酒。要尽量规律进餐、足量饮水。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。推荐喝白水或茶水，尽量少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白开水。

许天辰介绍，《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》第一层是谷类和署类。中国人的基础食物应为谷类，而全谷物更是保留了天然谷物的全部成分，是理想膳食模式的重要组成，2岁以上人群都应保证全谷物的摄入量，以此获得更多营养素、膳食纤维和健康益处。薯类包括马铃薯、红薯等，可替代部分主食。第二层应为蔬菜和新鲜水果，而在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁。第三层为动物性食物。目前，我国汉族居民的肉类摄入以猪肉为主，但是猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦肉或禽肉。第四层为奶及奶制品。奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高。在全球奶制品消费中，我国居民摄入量一直处于较低梯度，所以应多吃各种各样的乳制品。第五层为盐和油。这在我国居民的饮食中都属于限制类。